анная методика включает три этапа: базовый (подготовительный), «набирание» ци и «выведение» ци.
Подготовительный этап
В древности этот этап назывался упражнением « огонь — вода». Ци — это материальная энергия, которая способна истощаться. Поэтому «набирание» ци (дыхание, восприятие) и ее последующее «выведение» (выдыхание, испускание) должно осуществляться таким образом, чтобы не принести вред себе и оказать помощь другим. Между «набиранием» и «выведением» не должно быть перерыва, в противном случае результат будет негативным и для себя, и для тех, на кого оказывается воздействие.
«Набирание» ци является предпосылкой ее «выведения» и осуществляется с предварительным расслаблением («регулированием тела»). Поэтому расслабление тела представляет собой базовый навык, овладение которым закладывает основу для последующего совершенствования мастерства.
Расслабление достигается за счет «работы мысли», дыхания и выполнения определенных движений.

«Еще одно полезное упражнение. Попробуйте писать двумя руками и одновременно разное. Или пробуйте одновременно диктовать два письма и вести два разговора. Пробуйте одновременно управлять мотором и вести беседу о сложных решениях. Пробуйте не начинать ссоры, когда неустойчивое настроение вашего собеседника требует вашего раздражения. Пробуйте многие примеры раздвоения вашего сознания. Пробуйте, чтобы ваша энергия могла свободно «проливаться в нескольких направлениях...»

«Можно прибавить самое полезное упражнение, помолчать и направить мысли на высшее. Чудная теплота разливается, ведь не нужен огонь пожирающий, но высшая творящая теплота».
«Мудрый садовник не сожжет любимый цветок. Молчание иногда наполнено разрядами и светами, но может быть молчание глубокое, когда ничто не шелохнется, — которое больше?»

Приемы цигун для укрепления глаза, языком легко касайтесь нёба
зубов — это целый букет велико- за альвеолами, расслабьте все
лепных рецептов, вот некоторые тело, внимание сконцентрируйте
из них: на «киноварном поле» (3—4 см
1. Зимой и летом каждое утро ниже пупка), дышите свободно. набирайте в рот холодной воды и Затем начинайте легко ударять держите ее три минуты, затем не верхними зубами по нижним спеша проглатывайте ее в три при- несколько десятков или сотен раз, ема. после этого скопившуюся во рту
2. Каждый день после еды соби- слюну проглотите. Лучше всего раите во рту слюну, полощите ею повторить это упражнение три раза рот и проглатывайте. Выполняется в день.
это так: закройте рот, сожмите 4. Во время мочеиспускания и
зубы, двигайте языком. Когда дефикации сожмите зубы (не очень
накопится много слюны, прогло- сильно), дышите свободно. Разож-
тите ее в три приема. мите рот только через минуту
3. Это упражнение можно выпол- после оправления естественных нять сидя, лежа или стоя. Закройте надобностей.

Дыхание: естественное. Положение тела, движения, концентрация внимания и лечебный эффект.
1. Разотрите кисти. 2. Потрите лицо; представьте, что ваши морщины разглаживаются. Эти приемы известны с глубокой древности, они помогают сохранить здоровый цвет лица, их можно сочетать с умыванием по утрам. 3. «Расчешите» волосы, касаясь пальцами кожи на голове и проведя ими по волосам спереди назад. 4. Похлопайте по голове; сначала хлопки должны быть легкими, затем постепенно усиливаться, похлопывайте там, где ощущается боль; в болезненных местах следует похлопывать больше и сильнее. Эти приемы помогут вам избавиться от дистонии, головокружения, тяжести в голове, мигреней, выпадения волос, устранить «отклонения», если они возникнут. Эти упражнения можно выполнять отдельно после умственной работы. 5. Массируйте ушную раковину сверху вниз; особенно энергично разотрите мочку. В результате растирания должна появиться краснота и ощущение тепла. С помощью этого приема можно воздействовать на все тело. Болевые точки на ушной раковине свидетельствуют о нарушениях в работе соответствующих органов. Эти точки следует массировать особенно энергично и до тех пор, пока боль не исчезнет. 6. Разотрите точку дачжуй, находящуюся на стыке шейного и грудного отделов позвоночника. Если ее фазу после занятий не растереть, то легко простудиться. Поэтому после выполнения упражнений следует массировать эту точку до тех пор, пока не высохнет пот, выступивший во время занятий. Массаж этой точки предотвращает возникновение
остеохондроза. Следует помнить, что в случае ощущения боли массировать следует более длительное время и до тех пор, пока боль не исчезнет.
7. Похлопайте вдоль энергетических каналов на руках; сначала похлопайте по левой руке сверху вниз, спереди, затем сзади; слева, затем справа. Так же по правой руке. Хлопки должны быть сначала легкими, затем усиливаться. Этот прием является эффективным средством для раскрытия меридианов саньинь и саньян, для лечения болезней рук, сердца и легких.
8. Размахивайте руками вперед и назад. Этот прием предупреждает возникновение болей в плечевых суставах.
9. Похлопайте по груди и по спине. Когда вы хлопаете по груди, грудь
следует слегка вобрать, нельзя ее выпячивать.
10. Похлопайте по пояснице и животу, при этом ци следует опустить в нижнее «киноварное поле», живот округлить.
11. Похлопайте по бокам и по тем местам, где не хлопали раньше.
12. Расставьте ноги, наклонитесь вперед и ладонями похлопайте по области почек, затем медленно выпрямитесь, встаньте прямо и расслабьтесь; прикройте глаза, сосредоточьте внимание на области почек, прислушайтесь к ощущениям ци в области почек. Это упражнение укрепляет почки, улучшает их функцию. Страдающие заболеваниями почек могут выполнять это упражнение отдельно от других упражнений.
13. Наклонитесь вперед и похлопайте по ногам сначала спереди, затем сзади, сначала слева, затем справа, сверху вниз.
14. Медленно выпрямитесь, подвигайте стопой, пошевелите пальцами ног.
Упражнения с 7 по 14 являются одной из разновидностей массажа в ушу. Они повышают невосприимчивость к ударам, наполняют все тело ци, открывают энергетические каналы. Особенно эффективны для лечения ложного ревматизма, ревматического артрита. Упражнения лучше всего выполнять утром, повернувшись лицом на восток.

Еще его называют «свободная ходьба». Применяется в качестве начального упражнения противораковой цигун-терапии. Оно отличается ритмичностью, средним темпом движений, расслабляющим и раскрепощающим действием. Занимающийся чувствует себя легко и свободно, комфортно. Это упражнение наиболее подходит пациентам в тяжелой стадии заболевания. Упражнение:
Цикл состоит из четырех шагов, темп ходьбы 50—60 шагов в минуту, продолжительность — 20 минут.
Начальная и заключительная комбинации — те же, что описаны выше.

Согласно теории традиционной китайской медицины, печень — это хранилище крови, а селезенка управляет кровью; печень играет главную роль в «очищении» крови, селезенка — в обеспечении «превращений» крови в организме. Печень и селезенка исключительно важны для обеспечения пищеварения, всасывания питательных веществ, их доставки к тканям, метаплазии, депонирования крови и регулирования кровотока.
Данное упражнение позволяет посредством регулирования дыхания (вдох в четыре приема и выдох в три приема) увеличить амплитуду поднятия и опускания диафрагмы, выполнить своего рода «внутренний массаж» печени и селезенки, что содействует циркуляции ци и крови в самих этих органах. Кроме того, касание пальцами ног пола стимулирует точку дадунь, относящуюся к меридиану печени, и точку иньбэй на меридиане селезенки. Тем самым активизируется течение ци в этих меридианах, стабилизируются физиологические функции обоих органов. Как показывает практика, применение данного приема в сочетании с упражнениями на «укрепление почек», «укрепление легких», приемами «произнесения звуков на выдохе» может дать хороший лечебный эффект при малокровии, гиполей-коцитозе и гипотромбоцитозе, которые возникают у раковых больных как следствия химио- и радиотерапии. Упражнение:
Исходное положение: то же, что для упражнения на «укрепление почек».
а) на шаг левой (первый) сделайте два вдоха через нос; на шаг правой (второй) — еще два вдоха через нос; на шаг левой (третий) — два выдоха через нос; на шаг правой (четвертый, укороченный) носок касается земли на уровне середины левой стопы, одновременно сделайте выдох через нос. Таким образом, выполняется цикл из четырех шагов с вдохом в четыре приема и выдохом в три приема. Следите, чтобы носок едва касался земли, слишком плотное касание может вызвать неблагоприятные реакции.
б) Одновременно с касанием пола носком слегка сожмите руки в кулаки, тыльной стороной наружу, кончики больших пальцев рук касаются кончиков безымянных (таким образом стимулируются меридианы печени и желчного пузыря).
в) Коснувшись земли носком правой ноги на четвертом шаге, сразу же сделайте ею полный шаг, опустив сначала на пятку, а потом на всю ступню, при этом сделайте два вдоха через нос и т. д. Темп ходьбы — 40—50 шагов в минуту. Возвращение в исходное положение:
Порядок движений тот же, что и в упражнении на «укрепление почек».

Сердце играет главную роль в обеспечении кровотока, а легкие
— в обеспечении газообмена. Нормальное функционирование легких
— гарант координации деятельности внутренних органов. Достаток ци способствует хорошему состоянию крови, а налаженный газообмен — ее нормальной циркуляции. Как показывают современные медицинские эксперименты, при естественном дыхании человек не использует примерно 7500 легочных альвеол, иными словами, емкость легких при естественном дыхании составляет около 3500 мл. Между тем емкость легких тренированного человека, занимающегося цигун, достигает 7000 мл. Это говорит о том, что цигун-терапия способна развить функцию легких. Данное упражнение представляет собой специфический метод регулирования дыхания: вдох продолжительнее выдоха в 4 раза. Оно отличается значительной амплитудой и интенсивностью движения диафрагмы, в процессе дыхания включаются обычно бездействующие легочные альвеолы, тем самым увеличивается емкость легких. Интенсивный вдох полезен для «укрепления истинной ци» и стимулирования кровообращения. Упражнение:
Исходное положение: то же, что и для упражнения на «укрепление почек».
Техника даоинь в основном та же, что в упражнении на «укрепление почек» с той лишь разницей, что каждые четыре шага составляют один цикл, регулирование дыхания осуществляется посредством вдоха в четыре приема и одного выдоха.
При этом с нажимом потирайте друг о друга большой и указательный пальцы каждой руки (они соприкасаются точками шаошан и шанъян) для стимулирования меридианов легких и толстой кишки.
Упражнение начинается шагом правой ногой, при этом сделайте два вдоха через нос (опуская пятку на пол — один вдох, при постановке ноги на всю стопу — второй). На шаг правой (третий) — выдох через нос, при этом большие и указательные пальцы обеих рук сжимаются и сразу отрываются друг от друга. На шаг левой — задержка дыхания. Таким образом, один цикл включает четыре шага, во время которых выполняются четыре вдоха и один выдох.
Возвращение в исходное положение:
Трехкратное «раскрытие и закрытие» —>- «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй») —» принятие позы расслабления и погружения в «состояние покоя».

а) Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите ногу на пятку и вслед за поворотом головы поверните туловище в пояснице вправо, одновременно выполняя вдох через нос. Опуская всю стопу на пол, сделайте еще один вдох через нос, одновременно поворачиваясь лицом и грудью вперед.
б) Сделайте шаг левой ногой вперед, опустите стопу на пятку и вслед за поворотом головы поверните туловище в пояснице влево, одновременно выполняя вдох через нос. Опуская всю стопу на пол, задержите дыхание, вслед за тем сделайте шаг правой с поворотом головы, поворачивая туловище в пояснице вправо, ритм и характер дыхания такие же, как при выполнении предыдущих движений.
Таким образом, на шаг правой следуют два вдоха, а на шаг левой — один выдох, одновременно вслед за поворотом головы и шеи туловище поверните в пояснице влево, затем в обратном направлении — «веерообразно», взгляд обращен в ту сторону, куда повернуто лицо. Итак, на шаг правой — вдох, левой — выдох, шаги ритмичные, ровные, темп ходьбы — 50—60 шагов в минуту. Помимо координации дыхания и темпа ходьбы следите за движениями рук.
в) При шаге правой ногой [см. пункт а)] кисть левой руки перенесите на уровень точки шаньчжун на груди (центр ладони под углом обращен к средней области дань-тянь), опустите вдоль средней линии туловища до нижней части живота (средней области даньтянь) и вынесите за бедро (центр ладони обращен к точке хуантяо), а кисть правой переместите вверх вдоль внешней поверхности правого бедра, и по дуге вынесите к точке шаньчжун на груди.
г) При шаге левой ногой [см. пункт б)] кисть правой руки опустите к нижней части живота и далее за бедро, одновременно кисть левой руки вынесите по дуге к точке шаньчжун на груди. Описанные в пунктах а), б), в), г) движения головы, туловища в пояснице, руки и ноги, а также дыхание (два вдоха — один выдох) должны быть скоординированы. Это может вызывать затруднения у начинающих. В связи с этим начинать лучше с координации шагов и дыхания с поворотами головы и туловища, и лишь потом постепенно переходить к их согласованию с движениями рук и ног.
Возвращение в исходное положение:
Трехкратные движения «раскрытия и закрытия» —*■ «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй») с воздействием на точку шанчжун (медленно поднимаете кисти рук на уровень точки шаньчжун и соединяете кончики средних пальцев перед ней. При выдохе со звуком «сюй» кончиками средних пальцев слегка надавливайте на эту точку), при вдохе отводите пальцы от точки —*■ «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй») перед средней областью даньтянь —«-принятие позы «расслабления и погружения в состояние покоя».
Примечания:
1) Выполняя упражнение на «укрепление почек», применяйте обратный брюшной (абдоминальный) тип дыхания. Вдохи и выдохи через нос. Они должны быть короткими, интенсивными и сопровождаться звуком, который слышен самому занимающемуся. Между вдохами должна быть пауза, выдох не должен быть слишком «тяжелым» и длительным. При вдохе нижняя часть живота чуть втягивается, а при выдохе — раздувается.
2) Основные элементы «даоинь формы»: движение головой влечет за собой поворот туловища в пояснице, поворот туловища в пояснице влечет за собой движение руками; при повороте туловища в пояснице не следует поворачивать бедра.
3) При движении руками обращайте внимание на соблюдение требования «пустоты подмышечных впадин» (они должны отчетливо обозначиться), руки движутся по дуге снаружи сверху, внутрь вниз, описывая «восьмерку». Следите за соблюдением трех основных требований к движениям руками: кисть достигает уровня груди, точка лаогун в центре ладони обращена к точке шаньчжун; руки опускаются вдоль средней линии туловища (меридиана жэньмай до нижней части живота средней области даньтянь), точка лаогун обращена к точке цихай; кисть переводится далее вниз и за бедро, точка лаогун обращена к точке хуаньтяо.
4) Во время движения корпус в прямом положении, избегайте покачиваний корпусом и движений плечами, опускания плеч, поворотов бедер. Сосредоточьтесь на носке
ноги, касаясь пяткой земли — это способствует легкости движений. 5) Когда вы уверенно овладеете движениями, то уделите особое внимание расслаблению голеностопного сустава, следите, чтобы носок был приподнят и несколько завернут кнутри, нога сначала опускается на внутреннюю сторону пятки. Стопы переносятся по дуге
— в начале шага чуть кнутри, затем кнаружи, носок обращен вперед. Траектория перемещения получается «извилистой» («змейкой»), но расстояние между стопами неизменно равно ширине плеч.

Согласно теории китайской медицины, почки являются «преждене-бесным корнем» человеческого организма и источником «изначальной ци». Главной функцией почек традиционно считается генерирование и накопление «семени» (цзин), укрепление костей, производство костного мозга и его связь с головным мозгом, управление водным обменом в человеческом организме. Достаточность ци почек обеспечивает полноценное функционирование «исполненного энергии» человеческого организма, его внутренних органов, укрепляет сопротивляемость организма.
Метод «укрепления почек» предусматривает такое регулирование дыхания, когда вдох выполняется в два приема, а выдох — в один. При этом поворот в пояснице следует за поворотом головы, руки движутся за счет движения в пояснице, при постановке стопы на землю носок приподнят. Поворот шеи нацелен на стимулирование прохождения ци через точку дачжуй по меридиану думай и на «поднятие ци ян» в организме. Так как поясница — это область, в которой расположены почки, повороты тела в пояснице содействуют циркуляции , ци и крови в почках и тем самым — нормализации их функций. Движение рук должны «доводить ци» до точек шаньчжун на грудной кости, цихай — в 3,5—5 см ниже пупка) и хуаньтяо на ягодице, с тем чтобы содействовать обмену ци в цепи двух «чудесных» меридианов — жэньмай и думай для уравновешивания противоположных начал инь и ян в организме, беспрепятственной циркуляции ци по каналам. Упражнение:
Исходное положение: стоя. Выполните «три выдоха и вдоха» со звуком «сюй» на выдохе, «трехкратное раскрытие и закрытие» (напоминающие растягивание мехов гармони (см. «Цигун и спорт», 1991, № 1).
Начальная комбинация: «Дыхательное упражнение с фиксированными шагами».
а) После трехкратного выполнения движений «раскрытия» и «закрытия» правой ногой сделайте полшага вперед, опустив ногу на пятку, носок приподнят.
б) Таз чуть подайте назад, расслабляя область поясницы, центр тяжести перенесите на левую ногу. Начиная движение с поворота головы и шеи, поверните туловище в пояснице вправо, взгляд направлен вправо. Кисть левой руки при этом перенесите к груди на уровень точки шаньчжун центром ладони к ней, кисть правой опустите вдоль бедра центром ладони к точке хуаньтяо, одновременно выполняя вдох.
в) Опять начиная движение с поворота головы и шеи, туловище мягко поверните в пояснице, лицо обращено вперед, тяжесть тела переместите на правую ногу, опуская ее на всю стопу, одновременно сделайте вдох через нос; кисть левой руки при этом от точки шаньчжун опустите вертикально вдоль средней линии туловища до нижней части живота, заведите ее за бедро, одновременно кисть правой руки перенося к точке шаньчжун, а центр тяжести тела — на правую ногу, расслабляя левую.
г) Продолжая движение головой и шеей влево, поверните туловище в пояснице влево, приподнимая пятку левой ноги, при этом выполняя вдох через нос. Таким образом завершается одно дыхательное упражнение при ходьбе.
д) Продолжая предыдущее движение, начинайте поворот головы и туловища вправо, делая вдох через нос в тот момент, когда пятка левой ноги еще не коснулась пола: руки свободным движением перенесите вправо, как в предыдущем упражнении. Когда повернете голову лицом вперед, левую ногу опустите с пятки на всю стопу, при этом сделайте вдох через нос.
е) Продолжая поворачивать голову и туловище вправо, тяжесть тела перенесите на левую ногу. Расслабьте правую ногу, приподнимите носок, при этом делая выдох через нос, и возвратитесь в положения а) б), таким образом завершая еще одно дыхательное упражнение при ходьбе. Движения влево и вправо в комплексе примем за один цикл. Выполните 9 или 18 циклов.
ж) Вслед за предыдущими движениями левой ногой без остановки мягко сделайте полшага вперед и в положении «стопы параллельны» трижды выполните движения «раскрытия» и «закрытия».
з) Полшага левой вперед — и далее выполните 9 или 18 циклов движений, начиная с поворота влево, и потом, выполняя движения в последовательности, обратной той, что описана выше (там движение начиналось с правой ноги).
и) Закончив упражнения, сделайте полшага вперед правой ногой, выполните «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй»), трехкратное «раскрытие и закрытие» — то есть начальную комбинацию упражнения на «укрепление почек».
Основными моментами «дыхательного упражнения с фиксацией шагов» являются четкое различение «пустотности» и «наполненности» для ноги, делающей шаг вперед, и той, что остается на месте, с тем чтобы облегчить поворот туловища в пояснице, расслабление области поясницы и таким образом — «укрепление ци почек» и «опускание ци легких». «Дыхательное упражнение с фиксацией шагов» может рассматриваться и как начало упражнения на «укрепление почек», и как самостоятельное упражнение. В дождливую, ветренную погоду и в местах, где нет подходящей площадки для тренировки, можно заниматься при ходьбе на месте.